매일 첫째 챙기고 둘째 밥 먹이느라 정신없이 하루를 보내다 보면, 정작 내 끼니는 대충 때우게 될 때가 많지? 주방에 서서 아이들이 남긴 반찬을 허겁지겁 입에 털어 넣다 보면 밥을 먹은 건지 만 건지 헛헛함만 남게 돼.
결국 육퇴 후에 터진 식욕을 참지 못하고 배달 음식을 시키거나 야식을 찾게 되는 악순환이 반복되기 마련이야.
오늘은 땀 흘려 운동하거나 억지로 굶는 대신, 밥 먹는 환경과 방식만 살짝 바꿔서 살이 쏙 빠지게 만드는 흔치 않은 다이어트 방법을 소개할게. 바로 시각적 포만감을 활용한 '마인드풀 이팅(Mindful Eating)'과 감성 플레이팅 다이어트야.
주부들이 다이어트에 자꾸 실패하는 식습관의 비밀
아이들이 남긴 반찬 처리반이 되어버린 식탁
아이 키우는 집이라면 다들 공감할 거야. 정성껏 차려준 밥을 아이들이 남기면 버리기는 아깝고 나중에 데워 먹자니 맛이 없어서, 결국 엄마가 다 먹어 치우게 되잖아.
이렇게 내 식사량이 아닌 아이들이 남긴 양에 맞춰 밥을 먹다 보면, 뇌는 내가 정식으로 식사를 했다고 인지하지 못해. 칼로리는 칼로리대로 섭취하고 뇌는 계속 배가 고프다고 착각해서 자꾸만 다른 간식을 찾게 만드는 최악의 식습관이야.
서서 허겁지겁 먹는 습관이 부르는 가짜 식욕
시간이 없다는 이유로 싱크대 앞에 서서 대충 밥을 물에 말아 먹거나 냄비째 퍼먹는 행동도 다이어트의 큰 적이야.
우리 뇌가 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴이 분비되려면 최소 15분에서 20분이 필요해. 그런데 5분 만에 서서 식사를 끝내버리면 포만감 호르몬이 분비될 틈조차 없어져. 결국 배는 부른데 뇌는 아직 식사가 안 끝났다고 생각해서 달달한 커피나 디저트라는 가짜 식욕을 만들어내게 돼.
시각적 포만감을 채우는 '감성 플레이팅' 다이어트
눈으로 먼저 먹어야 뇌가 배부름을 느낀다
다이어트를 할 때 위장의 크기를 줄이는 것만큼 중요한 게 바로 '뇌의 포만감'을 채우는 거야.
똑같은 양의 샐러드나 볶음밥이라도 검은 비닐봉지나 볼품없는 반찬통에 담아 먹을 때보다, 레스토랑처럼 예쁘게 세팅해서 먹을 때 훨씬 더 큰 만족감을 느껴. 식사를 시작하기 전에 시각적으로 아름다운 음식의 색감과 형태를 감상하면, 뇌는 이미 밥을 먹기도 전에 충분한 보상을 받았다고 느끼며 과식을 막아줘.
따뜻한 베이지 톤과 우드 식기의 심리적 안정 효과
다이어트를 위해 식기를 고를 때는 채도가 너무 높거나 화려한 패턴보다는 차분하고 감성적인 컬러를 추천해.
우리가 평소에 좋아하는 따뜻한 느낌의 베이지 톤 테이블 매트나 자연스러운 우드 식기를 사용해 봐. 이런 차분한 색감은 부교감 신경을 활성화해서 육아와 살림으로 곤두서 있던 스트레스(코르티솔) 수치를 낮춰줘. 마음이 편안해지면 스트레스성 폭식과 감정적인 허기를 훨씬 수월하게 다스릴 수 있어.
일상에서 실천하는 마인드풀 이팅(Mindful Eating) 꿀팁
냄비째 먹지 말고 반드시 1인분 정량 덜어 먹기
마인드풀 이팅의 첫 번째 규칙은 내가 얼만큼 먹을지 시각적으로 명확하게 확인하는 거야.
배달 음식이 오면 일회용 용기째로 푹푹 퍼먹지 말고, 꼭 내가 먹을 만큼만 예쁜 접시에 1인분 정량으로 덜어내야 해. 반찬도 통째로 꺼내놓지 말고 정갈하게 나눠 담아봐. 이렇게 내 몫을 명확히 눈으로 보고 먹으면, 음식이 줄어드는 과정을 인지하게 되면서 포만감의 신호를 훨씬 빨리 알아챌 수 있어.
스마트폰과 TV를 끄고 온전히 식사에만 집중하기
밥 먹을 때 유튜브나 넷플릭스를 틀어두면 화면에 정신이 팔려서 내가 뭘 씹고 있는지, 맛이 어떤지 전혀 느끼지 못하게 돼.
하루에 딱 한 끼라도 온전히 밥상에만 집중하는 시간을 가져봐. 밥알의 쫀득한 식감, 반찬의 아삭함과 짭조름한 맛을 하나하나 음미하며 천천히 씹어 넘기는 거야. 오감을 총동원해서 식사에 집중하면 적은 양을 먹어도 엄청난 만족감을 느낄 수 있고 자연스럽게 다이어트로 이어지게 돼.
자주 묻는 질문
Q1. 정말 그릇만 예쁜 걸로 바꿔도 살이 빠지는 효과가 있을까?
A1. 예쁜 그릇 자체가 지방을 태우는 건 아니지만, 식사 시간을 소중하게 대하는 태도를 만들어줘. 대충 차려 먹을 때는 5분 만에 허겁지겁 먹게 되지만, 예쁘게 플레이팅을 하면 눈으로 감상하고 천천히 먹게 되면서 포만감 호르몬이 정상적으로 분비되어 식사량이 확연히 줄어드는 원리야.
Q2. 다이어트에 도움 되는 그릇 색깔이나 크기가 따로 있을까?
A2. 파란색이나 무채색 계열의 그릇이 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 된다고 알려져 있어. 그리고 그릇의 크기를 평소보다 작은 것으로 바꾸는 '착시 효과'를 활용해 봐. 작은 접시에 음식을 가득 담으면 뇌는 양이 엄청 많다고 착각해서 조금만 먹어도 금방 배부르다고 느끼게 돼.
Q3. 매번 예쁘게 차려 먹기 귀찮을 때는 어떻게 실천해야 할까?
A3. 삼시 세끼를 모두 레스토랑처럼 차릴 필요는 없어. 하루 중 가장 혼자 조용히 식사할 수 있는 한 끼만 정해서 시작해 봐. 거창한 요리가 아니더라도 닭가슴살과 방울토마토 몇 개를 우드 도마 위에 가지런히 올려놓고 따뜻한 차 한 잔을 곁들이는 것만으로도 훌륭한 감성 플레이팅 다이어트가 될 수 있어.
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